중년기에 꼭 해야 할 운동 총정리

 

오늘은 나이가 들어갈수록 가장 중요한 건강관리를 위해 중년기에 꼭 해야 할 운동에 대한 총정리를 해봤습니다.

중년기에는 다양한 신체적, 심리적 변화를 겪습니다.

특히 신체적 변화는 심리적 변화를 초래하는데요 체중은 늘고 근육이 줄어들면서 성인병 등의 각종 질병이 발생하기 때문에 젊었을 때와는 다른 모습에 불안감이나 우울증을 느끼는 중년층을 주변에서 쉽게 발견할 수 있습니다.

 

 

 유산소 운동과 근력운동

 

운동은 크게 유산소 운동과 근력운동으로 나뉩니다.

 

중년기에 가장 고민이 되는 문제가 체중 증가인데 보기에도 좋지 않아 굶거나 걷기, 달리기, 자전거 등의 유산소 운동하면서 공원이나 둘레길을 열심히 걷는 사람들을 많이 볼 수 있습니다.

 

사실 체중감소를 위해서는 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동이 병행되어야 합니다.

중년 이후 근육량은 해년마다 1%씩 감소하는데 근육이 줄어들면 일상생활에 불편함을 느낄 뿐 아니라 폐렴이나 낙상, 골절 등의 질병 위험도 증가합니다.

 

따라서 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 적절한 강도와 시간을 정하여 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭과 휴식을 잘 챙기는 것이 중요합니다.

 

유산소운동의 효과

• 심장 및 폐기능 향상: 유산소운동은 심박수를 증가시켜 혈액 순환을 원활하게 하고 폐활량을 늘려 산소 공급을 증가시켜 심혈관 질환과 고혈압, 당뇨병 등의 예방과 치료를 도움
• 체중 조절: 유산소운동은 지방을 연소시켜 체지방률을 낮추고 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 체중 감량과 관리에 도움
• 스트레스 완화: 유산소운동은 엔도르핀과 세로토닌 등의 행복 호르몬을 분비시키고 코르티솔 등의 스트레스 호르몬을 감소시키는데 이는 우울증과 불안장애 등의 정신건강 문제를 예방하고 기분을 좋게 함.
• 면역력 강화: 유산소 운동은 면역세포의 활성화와 항체 생성을 증가시키면서 감기 등의 감염성 질환에 대한 저항력을 놓이고 자가면역질환 등의 비감염성 질환의 예방력을 강화
• 뇌 기능 개선: 유산소운동은 뇌혈류를 증가시키고 신경세포의 성장과 연결을 촉진하며 인지능력과 기억력, 학습능력, 창의력 등의 뇌 기능을 향상해 치매와 알츠하이머병 등의 노화성 뇌질환 예방

 

유산소운동의 하루 권장 시간

• 성인: 주 5회 이상, 1회에 30분 이상의 중등도 유산소운동을 하거나 주 3회 이상 한 번에 20분 이상의 고강도 유산소 운동
• 고령자: 주 5회 이상, 1회 30분의 중등도 유산소운동을 하거나 주 3회 이상, 한 번에 20분 이상의 고강도 유산소 운동

 

유산소운동의 종류

• 걷기: 심혈관 건강과 체중 조절
• 달리기: 걷기보다 더 많은 칼로리 소모와 근력 강화
• 수영: 전신 근육 사용으로 근력, 유연성, 체지방 감소, 심혈관에 도움을 주고 관절에 무리가 안감

 

• 자전거: 하체 근육 강화, 체중조절과 스트레스 해소
• 댄스: 음악에 맞춰하는 유산소 운동, 심혈관 건강과 근력, 밸런스, 유연성, 기분 개선
• HIT: 고강도 인터벌 트레이닝, 짧은 시간 강렬한 활동을 하여 심혈관 건강과 근력 증가, 인슐린 저항성 개선

 

근력운동의 효과

• 근육량 감소 방지: 중년 이후 근육량은 매해 1% 정도 감소하므로 근육 운동을 통해 근육량 유지
• 병치료 및 예방: 근육운동은 심장병, 당뇨병, 고지혈증, 암 등의 만성 질환에 걸릴 위험을 낮추고 회복 속도 향상
• 신진대사 촉진: 신진대사 증가로 체중 감량과 체지방 감소
• 정신건강 개선: 근육운동을 통해 우울증과 불안감 감소, 인지 기능 향상

 

근력운동의 종류

• 코어 운동: 복부와 허리 주변의 근육을 강화하는 운동. 척추와 관절을 보호하고 자세 개선 및 복부 지방 감소. 스위밍, 크런치
• 하체 운동: 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 강화하며 스쿼트, 런지, 레드 컬 
• 항중력근 운동: 항중력근 운동은 꼿꼿한 자세를 유지하고 요통과 척추 질환, 균형감 개선. 플랭크, 브리지

 

근육운동을 할 때의 주의점

• 전문가의 상담: 근력운동을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 운동 계획을 세워야 함
• 적절한 강도와 횟수: 주 2~3회, 한 세트 8~12회. 강도는 자신의 최대 능력의 60~80% 활용
• 운동 전후의 준비: 운동 전 가벼운 스트레칭과 워밍업을 통해 근육과 관절을 풀어주고 운동 후에는 스트레칭을 하여 근육 이완
• 영양분과 수분 섭취: 근력운동을 하면 근육에 손상이 생기고 단백질 합성이 일어나니 충분한 단백질과 탄수화물, 수분 섭취 필요

 

 마무리

 

운동은 심장과 폐를 강화시키면서 저항운동인 근력운동을 함께 해야 효과가 있습니다. 

유산소 운동만 열심히 하고 근력을 보강시켜 주지 않으면 산화작용에 의해 근육이 더 줄어드는 나쁜 영향이 생깁니다.

따라서 하루에 30분 걸으면 10분 정도는 근력 운동을 해줘야 중년기 건강에 더욱 도움이 됩니다. 

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