“좋은 수면은 삶의 질을 높이고 각종 질병을 예방한다.”
그러나 요즘은 수면 장애로 인해 고통을 받는 사람이 많습니다.
수면 장애는 자야 할 시간에 제대로 잠을 잘 수 없는 상태를 말하는데 최근 들어 스트레스, 노령화, 약물 및 주류 남용, 교통의 발달로 인한 수면 주기 변화 등으로 인해 졸음, 불면증, 수면무호흡증, 기면증, 야경증, 몽유병, 렘수면 행동장애, 수면 파괴, 수면 마비 등 각종 증세의 수면 장애 환자가 증가하고 있습니다.
수면 장애는 우리나라 인구의 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환으로 잠을 자는 시간이 우리 일생의 삼 분의 일을 차지할 정도로 우리 모두에게 중요한 일임에도 불구하고 수면의 중요성에 대해 우리는 제대로 이해하지 못하고 있습니다.
오늘은 Matt Walker 팟캐스트 SleepFoundation.org의 과학 고문 Abhinav Singh 박사의 숙면을 취하는 꿀팁 20가지를 소개합니다.
원문을 읽고 싶다면
The 20 Ultimate Tips for How to Sleep Better | Sleep Foundation
Looking for ways to sleep better? We share the steps you can take to improve sleep hygiene and get more restful sleep each night.
www.sleepfoundation.org
1. 더 나은 매트리스와 침구
강력한 지지력이 있는 매트리스와 베개에 투자하면 척추가 지지를 받아 휴식을 취하는 데 큰 도움이 됩니다. 시트와 담요는 만졌을 때 편안하고 밤에 쾌적한 온도를 유지하면서도 침대가 포근하게 느껴지도록 하는 데 중요한 역할을 하므로 좋은 침구를 고르도록 합니다.
2. 빛 차단
수면시간의 과도한 빛 노출은 숙면과 생체 리듬을 흐트러뜨릴 수 있습니다. 창문을 가리는 암막 커튼이나 눈을 가리는 수면 마스크는 빛을 차단하여 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌 생성에 기여할 수 있습니다.
3. 소음의 최소화
소음을 최소화하는 것은 숙면에 적합한 침실을 만드는 데 중요한 부분입니다. 근처의 소음원을 제거할 수 없는 경우 팬이나 백색 소음 기계로 소음을 제거하거나 귀마개, 헤드폰을 사용하는 것이 좋습니다.
4. 침실 온도 20~22도 유지
침실 온도가 너무 덥거나 너무 차갑게 느껴지면 숙면을 방해합니다. 이상적인 온도는 개인에 따라 다를 수 있지만 대부분의 연구는 약 20도에서 22도의 시원한 방에서 자는 것을 권장합니다.
5. 최소 7시간의 수면
생물 의학 및 게놈 정보에 대한 액세스를 제공하여 과학과 건강을 발전시키는 국립 의학 도서관, 생명 공학 정보National Center for Biotechnology Information에 따르면 최소 7시간의 수면이 건강에 도움이 된다고 합니다.
6. 동일 시간 알람 설정
매일 다른 시간에 계속 깨어난다면 건강한 수면 루틴에 익숙해지는 것은 불가능해집니다. 일정한 기상시간을 정하고 주말이나 늦잠을 자고 싶은 다른 날에도 알람에 맞춰 깨어난 후 다시 휴식을 취하는 것이 루틴을 유지하는 방법입니다.
7. 20분 정도의 낮잠
낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 이른 오후에 점심을 먹은 직후이며, 가장 좋은 낮잠 시간은 약 20분입니다. 낮잠을 너무 오래 자거나 늦은 시간에 자는 것은 수면 일정이 깨지고 원할 때 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
8. 잠자리에 들기 전 휴식취하기
조용한 독서, 충격이 적은 스트레칭, 부드러운 음악 듣기, 이완 운동은 편안한 수면을 위한 방법의 예입니다. 잠들려고 노력하는 대신. 호흡 조절, 마음 챙김 명상, 점진적 근육 이완 수면유도 이미지는 도움이 될 수 있는 이완 방법의 예입니다.
9. 수면 전 전자기기 사용 금지
태블릿, 스마트폰 및 노트북은 뇌를 유선으로 연결하여 진정으로 긴장을 풀기 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 전자 장치에서 나오는 빛은 멜라토닌의 자연적인 생성을 억제할 수도 있으니 가능한 한 잠자리에 들기 전 한 시간 이상은 기기 사용을 금하는 것이 좋습니다.
10. 자연광 노출
신체의 내부 시계는 빛 노출에 의해 조절됩니다. 이른 아침에 자연광을 충분히 쬐면 생체 리듬을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실내에만 있는 것보다 밖으로 나가거나 창문이나 블라인드를 열어 자연광을 듬뿍 쐬는 것은 숙면에 도움이 됩니다.
11. 매일 꾸준히 운동하기
매일 운동은 건강에 많은 이점이 있으며, 운동으로 인한 에너지 사용과 체온의 변화는 숙면을 촉진할 수 있습니다. 대부분의 전문가들은 취침 전에 격렬한 운동을 하면 잠들기 전에 신체가 효과적으로 안정을 취하는 능력을 방해할 수 있으므로 피하라고 조언합니다.
12. 오후 2시 이후 카페인 제한
커피, 차, 탄산음료를 포함한 카페인 음료는 세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나이고 어떤 사람들은 낮 동안의 졸음을 극복하기 위해 카페인의 에너지를 사용하고 싶은 유혹을 받지만, 이러한 접근 방식은 장기적인 수면 부족을 유발할 수 있습니다. 이를 피하려면 잠드는 데 방해가 될 수 있는 늦은 시간에는 카페인 섭취를 피하십시오.
13. 취침 전 알코올 섭취 금지
알코올은 졸음을 유발할 수 있으므로 일부 사람들은 잠자리에 들기 전에 술 한 잔을 마시는 것을 좋아하지만 불행히도 알코올은 수면의 질을 저하시킬 수 있는 방식으로 뇌에 영향을 미치므로 취침 전에 알코올을 피하는 것이 가장 좋습니다.
14. 이른 저녁식사
음식으로 인한 수면 장애를 최소화하려면 늦은 저녁 식사를 피하고 특히 기름지거나 매운 음식을 최소화하고 저녁 간식이 필요하다면 가벼운 것을 선택하십시오.
15. 니코틴 사용 및 연기 노출 제한
간접 흡연을 포함한 연기에 대한 노출은 숙면을 방해합니다. 문제의 니코틴은 각성제이며, 특히 저녁 니코틴을 사용하면 수면에 도움이 되지 않습니다.
16. 침대는 수면용으로만 사용
편안한 침대가 있으면 그 침대에서 여가 시간을 보내고 싶은 유혹을 받을 수 있지만 실제로는 취침 시간에 문제를 일으킬 수 있습니다. 침대는 단지 잠을 자는 장소라는 것으로만 국한시키도록 노력하십시오.
17. 20분 후 침대에서 일어나기
억지로 잠을 자려고 하나 잠들지 않고 침대에서 약 20분을 보냈다면 침대에서 일어나 어두운 곳에서 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 책이나 전자 제품을 사용하지 말고 멍 때리다 피곤하면 다시 잠자리에 듭니다.
18. 수면 일기 쓰기
매일 수면 일기를 쓰면 잠을 얼마나 잘 자고 있는지 추적하고 수면에 도움이 되거나 해가 될 수 있는 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 수면 일정이나 기타 수면 위생 변화를 테스트하면서 수면 일기를 지속적으로 작성하는 경우 자신의 수면 패턴을 이해하고 수면 계획에 도움이 될 수 있습니다.
19. 보조제 사용
잠을 자기 위한 멜라토닌 보충제는 발레리안, 카모마일, 글리신 등이 있습니다. 건강 보조 식품은 미국 식품의약국(FDA)의 엄격한 규제를 받지 않기 때문에 평판이 좋은 수면 보조제를 구입하도록 합니다.
20. 의사와 상담하기
의사는 심각한 수면 장애를 겪는 경우 상세하고 개인화된 조언을 제공할 수 있는 가장 좋은 위치에 있습니다. 수면 문제가 악화되거나, 장기간 지속되거나, 건강과 안전에 영향을 미치거나, 설명할 수 없는 다른 건강 문제와 함께 발생하는 경우 의사와 상의하십시오. 그들은 추가 지침을 제공하고 기저 질환을 치료할 수 있습니다.
