중년기를 겪으면서 우리 몸은 일련의 대사 변화를 겪습니다. 근육량은 자연적으로 감소하는데, 지방 분포는 특히 복부 주변에서 증가하는 경향이 있고 이러한 변화는 중년기 삶의 만족도에 큰 악영향을 끼칩니다.
중년이 되면 호르몬 변화, 신체 활동 감소, 단백질 합성 및 분해 변화 등 다양한 요인에 의해 중년 특유의 후덕함이 생깁니다. 이때는 이미 근육의 자연 감소가 꽤 진행된 상태인데 여기에 체중 조절에 신경 쓰느라 밥, 빵 등 탄수화물이 다량 포함된 음식을 크게 줄이게 되는데 왠지 모르게 근육도 함께 빠진다는 느낌을 갖게 됩니다.
이처럼 탄수화물을 줄이면 체중 감량이라는 긍정적인 효과는 있지만 부정적 효과인 근육 감소까지 이어지는 이유는 무엇일까요? 그 대답은 탄수화물의 이중 역할과 노화에 따라 발생하는 생리학적 변화를 이해하는 데 있습니다.
양날의 검, 탄수화물
매일 식탁에서 만나는 탄수화물은 필수 영양소 중에서도 우리 몸을 유지하는 데 중추적인 역할을 합니다. 그러나 신체의 모양을 흩트리는 성분이 탄수화물이기도 하니 신진대사와 라이프스타일의 변화로 특징지어지는 중년기에는 탄수화물의 섭취에 대해 고민을 하게 됩니다.
우리 몸의 주요 연료원인 탄수화물은 신진대사가 원활하도록 계속 타오르게 하는 불씨의 역할을 합니다. 이는 우리의 일상 활동에 힘을 실어주며 특히 뇌 기능과 고강도 운동에 중요한데, 살을 빼기 위해 탄수화물 섭취를 크게 줄이면 신체는 대체 에너지원을 찾게 되고, 이는 저장된 지방을 활용하여 체중 감소로 이어집니다.
그런데 몸속에서 글리코겐 등으로 저장된 탄수화물은 활동할 때 에너지로 사용하다가 탄수화물 섭취가 부족하면 근육 속의 단백질을 끌어와서 대체하게 되니 당연히 근육이 빠르게 줄어 건강을 해치게 되겠죠.
탄수화물은 근육 보존에도 중요한 역할을 하지만 신체 활동 중 근육 수축을 위한 에너지원이 되고 인슐린 생산을 자극하는 데도 도움이 됩니다. 인슐린은 한편으로는 지방 저장을 촉진하면서 다른 한편으로는 포도당과 아미노산(단백질의 구성 요소)을 근육 세포로 유도하여 근육의 회복과 성장을 돕는 데 지킬 박사와 하이드처럼 이중 작용제 역할을 하는 중요한 호르몬입니다.
탄수화물 감소는 인슐린 수치를 낮추어 호르몬의 근육 형성 및 회복 효과를 감소시키며 이때 신체는 근육 단백질의 아미노산을 에너지로 사용할 수 있습니다. 당장 사용 가능한 에너지가 부족하면 운동 강도가 낮아지고 근육 유지 및 성장에 필요한 자극이 줄어들 수 있으니 오히려 건강에 도움이 되지 않습니다.
비밀성분, 단백질
모든 발걸음이 근육의 본질에 의해 구동되는 여행을 떠난다고 생각해 보세요. 이번 여행의 핵심 여행자는 단백질인데 단순한 단백질이 아니라 닭고기, 생선, 콩과 식물, 두부와 같은 고품질 공급원입니다.
단백질은 근육 유지의 초석이며, 각 운동 후에 근육 섬유를 복구하고 재건하는 빌딩 블록 역할을 합니다.
다이어트를 할 때 운동 전문가들이 닭가슴살을 권유하는 이유가 바로 단백질이 많고 지방은 매우 적기 때문입니다. 국가표준식품성분표에 따르면 닭가슴살에는 100g 당 단백질이 22.97g 들어 있지만 지방은 불과 0.5g만 함유되어 있습니다.
하지만 닭가슴살은 맛이 없어서 꾸준히 섭취하는 것은 참 어렵습니다. 그럴 때 대체할 수 있는 고단백 식품은 마트에서 흔히 만나는 고등어입니다. 고등어에는 단백질이 20.2g 있어 닭가슴살과 비슷하고 맛도 있습니다. 이때는 튀김보다는 조림이나 삶아서 먹는 방법이 체중 조절에 도움이 됩니다.
알려진 영웅, 근력 훈련
웨이트와 저항 밴드는 단순한 운동 장비가 아니라 근육 유지에 있어 잘 알려진 영웅입니다.
근육에 저항하는 기술인 근력 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 신진대사를 활성화하여 칼로리를 더 효율적으로 소모하는 용광로를 생성합니다.
체중 감량이 지배적인 세상에서 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 같은 운동을 통합하면 근육 보존에 유리하게 체중계가 기울어지게 됩니다. 운동을 할 때는 가벼운 무게나 체중으로 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 좋으며 유연성과 균형 운동, 유산소 운동을 통합하면 종합적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
물론 피트니스 전문가나 물리치료사와 상담하면 개인의 건강 상태와 피트니스 수준에 따라 맞춤화된 권장 사항을 제공받을 수 있습니다.
교향곡의 마무리, 식단
식단을 교향곡으로 상상해 보세요.
각각의 다량 영양소가 체중 감소와 근육 유지의 조화를 이루는 데 중요한 역할을 합니다. 논의된 바와 같이 단백질은 솔리스트이자 쇼의 스타입니다. 종종 비난을 받는 탄수화물은 실제로 격렬한 운동에 필요한 에너지를 제공하는 지지자입니다.
지방은 근육 성장에 필수적인 호르몬 조절을 포함하여 호르몬 조절에 중요한 역할을 하는데 이 교향곡의 구성은 섭취 칼로리의 30~35%가 단백질, 40~50%가 탄수화물, 20~30%가 지방입니다.
마무리
중년의 영양과 건강 이야기에서 탄수화물은 악당도 아니고 유일한 영웅도 아닙니다. 다만 그들은 단백질, 지방, 운동, 생활 방식 선택을 포함하는 복잡한 내러티브에서 중요한 인물입니다.
따라서 문제는 탄수화물을 제거하는 것이 아니라 식단에서 탄수화물의 역할을 이해하고 적용하는 것입니다. 중년의 체중 조절과 근육 유지에 대한 균형 있고 미묘한 접근 방식을 수용하기 위한 영양 이야기였습니다.
